Ang walang hanggang problema ng mga babae at lalaki ay pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ito ay napakasimple, ngunit sila mismo ay hindi alam ang mga prinsipyo ng masarap at malusog na pagkain sa parehong oras. Kung paano kumain upang mawalan ng timbang ay isang bagay na nangangailangan ng isang seryoso at komprehensibong diskarte. Pamilyar ka ba sa tamang diyeta? Ang mga tagubilin sa ibaba ay tutulong sa iyo na lumikha ng iyong sariling epektibong programa sa pagbaba ng timbang sa bahay.
Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang
Paano kumain ng tama para mawalan ng timbang? Gawin mong kakampi ang pagkain, makiisa dito laban sa isang karaniwang kaaway - labis na timbang. Narito ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:
- Huwag laktawan ang almusal.
- Gumawa ng pagkain limang beses sa isang araw ayon sa iskedyul.
- Kumain ng karamihan sa iyong pagkain sa araw.
- Huwag magmadali upang kainin ang lahat nang sabay-sabay.
- Huwag lagyan ng pagkain ang iyong tiyan bago matulog.
- Say no sa fast food at sweets.
- Limitahan ang mga produktong alkohol.
- Uminom ng maraming malinis na tubig.
- Tanggalin ang mga semi-tapos na produkto.
- Magtago ng talaarawan sa pagkain.
Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay
Ang wastong nutrisyon ay kinakailangan lalo na kung pinagsama mo ang diyeta sa sports, at ang pagkain para sa pagbaba ng timbang bago at pagkatapos ng ehersisyo ay iba. 2 oras bago ang pisikal na pagsusumikap, ang isang tao ay dapat makatanggap ng mga produkto ng karbohidrat at protina - ang kumbinasyong ito ay magbibigay sa katawan ng enerhiya at mga hilaw na materyales para sa trabaho ng kalamnan. Narito ang ilang malusog na diyeta para sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang:
- isang side dish ng kanin o pasta na may karne ng pabo o manok;
- patatas na may walang taba na isda o karne;
- sinigang at itlog;
- low-fat cottage cheese na may magaspang na tinapay.
Ang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat magsama ng carbohydrates, dahil ibinabalik nila ang inilabas na taba sa mga tisyu at gumagamit ng enerhiya ng pagkain sa halip na mga molekula ng libreng taba. Ang nutritional tactic dito ay ito: mas maraming protina. Ito ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto:
- karne ng manok;
- walang taba na karne at isda;
- pinakuluang itlog o piniritong itlog;
- mga produkto ng curd.
Ang diskarte na ito ay dapat piliin ng mga na ang layunin ay upang mapupuksa lamang ang taba. Kung hindi mo iniisip na makakuha ng mga benepisyo sa kalamnan mula sa pagsasanay, dapat mong isara ang tinatawag na window ng carbohydrate - ito ay tumatagal ng hanggang 30 minuto. pagkatapos ng aralin. Kaya madali kang makakuha ng magandang embossed na katawan. Para sa kadahilanang ito, isama ang tungkol sa 40% ng carbohydrates sa diyeta sa anyo ng:
- bakwit;
- barley o millet sinigang;
- oatmeal;
- puting kanin;
- pasta;
- saging o sariwang kinatas na katas.
Halimbawang menu para sa linggo
Paano mawalan ng timbang sa bahay? Gumawa ng isang buong plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili sa loob ng 7 araw. Nasa ibaba ang isang fitness diet na may madalas na pagkain sa isang iskedyul. Ito ay angkop para sa lakas ng pagsasanay at jogging.
Unang araw
- Almusal: isang bahagi ng sinigang na oatmeal, 1 pula ng itlog at 2 protina, sariwang kinatas na orange juice.
- Pangalawang almusal: juice mula sa mga gulay, 100 g ng rice side dish.
- Tanghalian: salad ng manok, 50 g patatas, 1 mansanas.
- Snack: low-fat yogurt at fruit mix.
- Hapunan: isang bahagi ng hipon, salad ng gulay.
Pangalawang araw
- Almusal: muesli na may gatas, 2 itlog, 1 peach.
- Pangalawang almusal: 1 orange, 100 g cottage cheese, mas mabuti na walang taba.
- Tanghalian: isang bahagi ng sariwang isda, 100 g ng bigas at mga gulay para sa dekorasyon.
- Meryenda: 50 g na inihurnong patatas, mababang taba na yogurt.
- Hapunan: berdeng salad, 100 g fillet ng manok.
Ikatlong araw
- Almusal: ilang strawberry, piniritong itlog, isang bahagi ng oatmeal.
- Pangalawang almusal: karot juice, mababang-taba yogurt.
- Tanghalian: 150 g pinakuluang manok na may kanin para sa dekorasyon.
- Snack: juice ng gulay, 100 g ng cottage cheese.
- Hapunan: 1 mansanas, salad ng gulay, 150 g ng steamed fish.
Ikaapat na araw
- Almusal: isang serving ng oatmeal porridge, 1 grapefruit, low-fat milk.
- Pangalawang almusal: 1 saging, low-fat cottage cheese.
- Tanghalian: 100 g ng bakwit, 100 g ng fillet ng manok, mga gulay sa anyo ng isang salad.
- Snack: fruit salad, low-fat yogurt.
- Hapunan: 100 g ng manok, pinakuluang beans, salad na may sarsa.
Ikalimang araw
- Almusal: piniritong itlog, isang bahagi ng bakwit, 1 peach, orange juice.
- Pangalawang almusal: isang halo ng mga prutas, 100 g na walang taba na cottage cheese.
- Tanghalian: 100 g ng karne ng manok, 150 g ng bakwit, 1 mansanas.
- Snack: inihurnong patatas, kefir.
- Hapunan: 100 g mais, 100 g karne ng baka, salad.
Ikaanim na araw
- Almusal: oatmeal, isang baso ng gatas na may pinakamababang porsyento ng taba.
- Pangalawang almusal: low-fat cottage cheese, 1 saging.
- Tanghalian: 150 g ng karne ng baka, isang halo ng mga karot, mga gisantes at mais.
- Meryenda: katas ng gulay, masa ng curd.
- Hapunan: 200 g ng karne ng manok, berdeng salad.
Ikapitong araw
- Almusal: 150 g ng bakwit, 1 itlog, 1 berdeng mansanas.
- Pangalawang almusal: 1% cottage cheese, 2 saging.
- Tanghalian: salad, 150 g nilagang isda, 100 g kanin, orange juice.
- Snack: 1 peach, yogurt.
- Hapunan: 200 g ng isda, palamuti ng pinaghalong gulay.
Ano ang dapat inumin upang mawalan ng timbang nang mabilis
Kung walang likido, ang pagbaba ng timbang ay hindi magiging kasing epektibo. Bilang karagdagan sa tubig, mayroong iba pang mga inumin na nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng taba:
- Green tea na may lemon slice. Ang enzyme ng tsaa ay humihinto sa pagtunaw ng carbohydrates, habang ang lemon ay nagpapataba sa katawan.
- Itim na tsaa na may luya. Pagpapabata at pagpapabilis ng metabolismo - ito ang epekto ng inumin na ito.
- Juice na bagong piga. Ang mansanas, suha, karot, kalabasa at kamatis ay napatunayang pinakamahusay sa pagbaba ng timbang.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Binabawasan ng gatas ang mga cravings para sa matamis, at ang kefir ay nakakatulong na gawing normal ang panunaw.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Ang isang epektibong paraan ay isang malusog at wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang na may prinsipyo ng paghihiwalay. Ito ay batay sa pagsasama sa diyeta ng isang sistema ng pinagsamang mga produkto. Ang pamamaraang ito ay pinakamadaling ilapat gamit ang isang espesyal na talahanayan na madaling mahanap sa net. Sa loob nito, ang mga maginoo na palatandaan ay nagpapahiwatig ng tama, limitado at hindi katanggap-tanggap na kumbinasyon ng iba't ibang mga produkto, na gagawing mas madali ang pagbuo ng masarap at malusog na balanseng mga recipe ng pagkain mula sa kanila.